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第4节 要点二:少吃一点儿

中国人的生活近几十年发生了巨大的变化,腰包鼓了,菜篮子满了,物质生活提高了。现在,喜欢大吃大喝者大有人在,他们认为“想吃什么就吃什么”是幸福,苦什么不能苦了嘴。还有些人为应酬而吃,即使勉为其难,为了工作或者为了生意也要大吃大喝。但是他们没有意识到,由吃引发的现代病也越来越多。吃得太多,肥甘厚味,热能过剩,烟酒无度,结果吃出了肥胖,吃出了慢性非传染性疾病,吃出了糖尿病。

我们曾做过一个调查,发现近年来人们每天摄入的热量不是我们想象的那样增多,反而是减少了。这就出现一个问题,为什么摄取的热量少了人还是越来越胖呢?首先是运动少了,所以热量摄取相对还是多了。其次是热量来源发生了变化,原来以粮食为主,特别是粗粮为主,热量密度不大,吃得多也便得多,吸收的热量并不多。现在吃的蛋白质、脂肪量大,体积不大,可吸收的热量多,也就是热量密集食品多了,这也是热量摄取增多的一个方面。

少吃点儿就是“管住嘴”,减少每天的热量摄取,特别是热量密集型食品,避免大吃大喝、肥甘厚味、吸烟喝酒等。就是让摄取的总热量少一点儿,不只主食要少吃,副食,特别是高热量的副食也要少吃。不要认为“吃就是福”,有时吃也能吃出麻烦来。保证身体健康要适当地吃,科学地吃,有道理地吃,不能胡吃、乱吃。

少吃一点儿是预防糖尿病的关键。根据中国居民膳食指南的要求,以下各种食品占总热量的比例如下:粮食、薯类及豆类应占35%~40%,蔬菜、水果及坚果应占35%~40%,鱼、肉、奶、蛋类应占18%~20%,糖和油类应占2%~3%,调味品应占2%左右。

近年来,“有色食品”的保健作用得到肯定,包括绿色食品、红色食品和黑色食品。绿色食品大家都很熟悉,绿色食品包括各种绿色蔬菜、果实和豆类,如青菜、青豆、青水果等,它们富含维生素和膳食纤维,易于消化、吸收。黑色食品则是指含有黑色素或者带有黑色字样的粮食、油类、水果、蔬菜及菌类等食品,如黑糯米、黑荞麦、黑豆、黑枣、黑芝麻、黑木耳、黑香菇、黑葡萄以及虽不带黑字但色泽发黑的食品,如乌骨鸡、墨鱼、海带、紫菜、海苔等。现代医学认为,黑色食品不仅营养丰富、全面,而且具有保健、养颜、防衰老的作用。红色食品是指色泽发红的食品,如红米、红豆、红薯、胡萝卜、红辣椒、西红柿、红枣和红苹果等,这些食品中的胡萝卜素及其他红色素能增强体质和人体免疫功能。另外,紫色食品,如紫茄子能防治微血管破裂出血;黄色蔬菜则有明目和预防冠心病的作用。

少吃一点儿,并不是不吃。要保障一日三餐。早饭不仅要吃饱,还要吃得营养,午餐填饱肚子,晚餐少吃一点,别白天随便吃,晚上回家再大吃一顿。在这里,我说一下吃快餐的事情。在一周之内,最好不要吃快餐超过两次,因为吃太多快餐会让身体器官对胰岛素的敏感性降低,同时造成肥胖,而这两点都是引起糖尿病的重要因素。不仅如此,快餐如三明治之类中常有火腿,火腿含有加工肉食的添加剂,这更是雪上加霜,增加了患糖尿病的风险。

我提倡少吃一点儿,不是要大家在饮食种类上少吃,而是要大家在“量”上要少,尤其是盐、油等,炒菜的时候少放一点儿,对身体是有益的。

我向大家特别介绍一些“少吃一点儿”的方法:最后几口不吃。这是为了避免热量过多,吃个七八分饱、八九分饱就差不多了,不要吃得肚子滚圆。现在,很多人一整天都不吃饭,要吃就吃得走不动路。这是非常不健康的。

另外,我鼓励大家细嚼慢咽。细嚼慢咽不仅有利于少吃,有利于减肥,而且有利于预防糖尿病。道理十分简单,人吃了食物以后,营养物质就吸收入血,顺着血管送到全身,也送到位于下丘脑的摄食中枢,告诉下丘脑热量来了,差不多了,别吃了,人就会觉得饱了。但是,如果吃饭时狼吞虎咽,大脑告知“别吃了”的时候,食物已经吃进肚子了,吐不出来了,那就没办法了。所以,细嚼慢咽也是少吃一点儿的方法。

在预防糖尿病上,并不是这个不能吃、那个不能吃,少吃一点儿,建立合理的饮食结构,对每种营养都有所摄取,又不太过,不暴饮暴食,规律饮食,这样对身体是非常有利的。

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