5．有氧运动是健康的关键

长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。

许多人都知道有氧运动对身体有好处，但究竟什么是有氧运动，多数人却不能说得清。在一些运动项目中，由于运动时间短，运动强度大，氧气来不及充分地供应，致使乳酸在体内大量积累，这时人体呈现缺氧状态，这样的运动叫无氧运动。如田径比赛项目中的400米以下的项目，都属于无氧运动。在运动中氧气能充分地得到供应，身体基本上处于不缺氧状态，这样的运动项目叫有氧运动。多数运动项目都是有氧运动，比如慢跑、快走、下蹲法、爬楼梯、保健操、跳舞、游泳、健身气功等等。

从理论上来讲，运动要取得效果，就要通过运动使脉搏达到120次/分以上，并持续一段时间。为了不损伤身体，最高脉搏作为控制运动量上限的一个重要指标，通常可以用公式（220－年龄）×85％来进行计算。当然如果要达到一定的锻炼效果，每次运动心率也应达到一定下限的值，这个值的一般计算方法为：

（220－年龄）×60％。当心率在上、下限之间时都为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；如果心率达到上限值时为半有氧运动，此时血液对心肌供应已不充分；如果心率超过上限了，便为无氧运动了，即血液中的氧气对心肌已是供不应求了；当然如果心率没有达到下限值时也是达不到锻炼的效果的。

减肥者如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，而且减肥后的体重也会得到巩固。有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的。另外，有氧运动还具备恢复体能的功效。

什么时间、什么情况下才是最有氧的环境呢？一般来说，白天有太阳时，花草树木多的地方，有山有水的地方，无空气污染的地方或比较清静、空旷的地方氧的浓度要高一些。

有氧代谢运动其特点是强度低、有节奏、不间断、持续时间长。有氧运动锻炼，应当掌握适量的运动量，一般应每周至少参加3次，每次持续30分钟以上，年龄不同的人其运动强度也应有所区别。

在选择有氧代谢的运动项目时，要根据年龄和体质因人而异。一般来说，20～30岁的人，可选择强度稍大，具有冲击力的有氧运动项目，如12分钟跑、障碍跑、武术、篮球、足球等。

30～40岁的人可选择爬山、自行车、健美操运动等，通过这些项目的锻炼，可以强化全身肌肉，减轻体重，增强运动器官的生理功能。40～50岁的人可选择健步走、慢跑、爬台阶等，这样可有效地提高躯干、下肢肌力及关节的灵活性。50～60岁的人可选择游泳、打保龄球、长走练习等，以增强全身各部位肌肉的弹性和骨密度，提高心肺功能。60岁以上的老年人可选择一些轻松平缓、无拘无束、运动量不大的运动，如散步、轻快步行、太极拳等。

6．健身运动告别亚健康状态

现代社会工作学习生活上的快节奏和激烈的竞争所造成精神、心理上的压力，再加上不良的生活方式和缺乏运动锻炼，使越来越多的人进入了亚健康状态。

人体处于亚健康状态时，不能够充分利用天赋的全部精力和体力，人体各系统的生理功能和代谢过程低下，免疫机能降低，颇易引起身体或精神上不适，疲劳乏力、情绪不宁、头痛心烦、失眠多梦、胃纳差、胸闷心悸等，若长期持续处于亚健康状态可使许多疾病尤其是胃肠溃疡、高血压、冠心病、糖尿病、癌症等疾病接踵而来。这无疑会严重影响人们的身体健康。

运动对促进人体生长发育和形态结构的发展，塑造健美体形，提高机体的工作能力、消除疲劳、调节情感、愉悦心神、防病治病都有重要作用。体育锻炼是指运用各种身体练习方法，以增进自身健康、增强体质、调节精神、丰富业余文化生活为目的的身体活动。体育锻炼对人的身体、心理和社会适应能力都能起到积极的促进作用。运动能促进人体机能发展和提高基本活动能力。

运动心理学研究表明，在进行各项体育锻炼的过程中，都需要参与者具有较强的自控能力、坚定的信心、顽强的毅力和百折不挠的意志与心理品质作为基础，因此，体育活动是改善人的心理状态、宣泄压抑情绪、弥补情感障碍、培养健全人格的有效途径。并且，体育活动可在日常锻炼过程中潜移默化地改善人的不良心理，保持良好的心态和愉快的心情，有助于提高人的心理功能和心理健康，促进个体相应心理的发展。运动锻炼能够通过神经体液和神经反射调节，来有效改善全身血液循环机能，改善肌体新陈代谢和组织器官的营养过程，使整个组织功能活动水平提高，免疫能力增强，从而有利于人们摆脱体力不支、容易疲劳、精神不振、易患疾病的亚健康状态。

在从事运动锻炼前，最好做一次身体检查，以免因从事不适宜的运动而出现危险情况。首先，运动锻炼应做到长期坚持不懈，一般每周至少锻炼3次，每次持续运动不低于20分钟。同时，在锻炼中应从事多种不同类型的项目运动，如：打网球、做保健操、健身跑、游泳等，这种交叉式锻炼可有助于提高健身效果。

其次，运动负荷量的选择要因人而异，灵活掌握。

7．办公室简易健身

很多每天长时间坐办公室紧张工作的人说：“我也想运动健身，可是工作太忙，没时间呀。”其实，有种健身方法不需要你专门找时间，也无须穿戴运动装到专门场地锻炼，那就是见缝插针式的锻炼，对忙得挤不出专门健身时间的上班族来说，最适合不过了。

办公室内的职员，经常久坐工作，头处于前屈位，颈部血管轻度屈曲或受压，以致流向脑部的血流受到限制，造成大脑的氧和营养供应不足，易引起头昏、乏力、失眠、记忆力减退等症状。伏案久坐，胸部得不到充分扩展，心肺的正常功能得不到很好的发挥，使患心脏病和肺部疾病的机会增多，动脉粥样硬化、高血压、冠心病更易光顾。久坐不利于下肢静脉血的回流，直肠附近的静脉丛经常淤血，是痔疮形成的根源。久坐还使腹部肌肉松弛，腹腔血液供应减少，胃肠蠕动减慢，各种消化液的分泌减少，从而引起食欲不振、腹胀、便秘等。为了身体健康，更好地工作，办公室内的工作人员应因地制宜，加强健身运动。

梳头：用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到枕部，然后弧形梳到耳上及耳后。梳头10～20次，可改善大脑血液供应，健脑爽神，并可降低血压。

弹脑：端坐椅上，两手掌心分别按两侧耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部，自己可听到咚咚声响。每日弹10～20下，有解除疲劳、防头晕、强听力、治耳鸣的作用。

扯耳：先左手绕过头顶，以手指握住右耳尖，向上提拉14下，然后以右手绕过过头顶，以手指握住左耳尖，向上提拉14下，可达到清火益智、心舒气畅、睡眠香甜的效果。

练眼：在做视力集中工作时，每隔半小时，远望窗外一分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可做转眼珠运动。这样有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。

脸部运动：工作间隙，将嘴巴最大限度地一张一合，带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动。每次张合1分钟左右，持续50次，脸部运动可以加速血液循环，延缓局部各种组织器官的老化，使头脑清醒。

转颈：先抬头尽量后仰，再把下颌俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，并向左右两旁侧倾10～15次，再将腰背贴靠椅背，两手在颈后抱拢片刻，能收到提神的效果。

伸懒腰：可加速血液循环，舒展全身肌肉，消除血液循环，舒展全身肌肉，消除腰肌过度紧张，纠正脊柱过度向前弯曲，保持健美体形。

撮谷道：即提肛运动，像忍大便一样，将肛门上提，然后放松，接着再往上提，一提一松，反复进行。站、坐、行均可进行，每次做提肛运动50次左右，持续5～10分钟即可。提肛运动可以促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病。

躯干运动：左右侧身弯腰，扭动肩背部，并用拳轻捶后腰各20次左右，可缓解背佝偻、腰肌劳损等病症。

扩胸直立：两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。它能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。

意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。

揉腹：用右手按顺时针方向绕脐揉腹36周，对防止便秘、消化不良等病症有较好效果。

镇静交替呼吸法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，呼气5秒钟。再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔呼气。它能够立刻镇定情绪，保持清醒的头脑。

适用于无法静心思考问题时或做重大决定前。

伸展颈部森林式：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸；1分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想像自己就是那个头戴花环、沐浴着微风的女神，效果自然更佳。可以缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。适用于接电话、乘电梯时。