鲜美汤品、香醇热饮,兼顾营养知识与中医理论, 不管外头冷风呼啸,让人打从心底温暖起。四时循环中,冬季是休养生息的时刻,虽然低调,却是为了积存能量,等待来春的蓬勃。但人毕竟不能像熊一样躲在洞里冬眠,冷飕飕的寒气中,透过饮食驱寒保暖、养精蓄锐,自成一个小火炉,比全副武装包得密不透风,更能舒适度过冬日漫漫。
冬天的一大烦恼就是手脚冰冷,即使戴手套、穿袜子,还是暖不起来,想促进血液循环,提高体温,除了适当运动外,饮食上的改善包括:
一、多摄取维生素E、C、B群
维生素E:能畅通血管壁,减少阻塞,抗氧化,来源为坚果类、鳗鱼、南瓜、绿叶蔬菜、蛋黄等。
维生素C:能帮助铁的吸收利用,有助避免贫血,维持微血管运作,提高免疫力,熬过感冒,而且压力大、吸菸、饮酒的人需要更多。来源为深绿及黄红色蔬菜、柑橘类、番茄、青椒等。
维生素B群:B群是帮助醣类、蛋白质、脂肪转变成能量所必须,缺乏时会没精打彩,来源为瘦肉、全谷类、蛋、豆类、牛奶、绿色蔬菜等。
二、铁质、优良蛋白质不可少
铁质不足会引起贫血,抵抗力低下,降低体温调节的能力。来源为肝、内脏类、牛奶、瘦肉、贝类、绿叶蔬菜等。
蛋白质是构成细胞的主要成分,体内的抗体、激素,骨骼、皮肤及毛发等,均由蛋白质构成,也是调节生理机能的重要物质,可增强御寒和免疫力,来源为蛋、牛奶、豆腐、乳制品、鱼牛猪鸡等肉类。
三、少吃甜食
过多的糖会增加血液中血脂肪的浓度,造成动脉粥状硬化,使血液循环不良。
鲜菇鸡汤锅
菇类富含维生素和纤维,能降低血液中的胆固醇,适合搭配动物性食材。
材料:(4人份)A。鸡腿一只(切块)、葱段2根、嫩姜丝1根、水6碗
B.高丽菜,各式鲜菇适量(如鲜香菇、金针菇、杏鲍菇、柳松菇等)
调味料:盐1/2小匙,鸡粉1小匙
做法:1.鸡腿以沸水川烫洗净。
2.鸡肉加水及姜丝煮滚至熟,洒上葱段,略将盐及鸡粉调味,即可改以火锅上桌,加入高丽菜及各项鲜菇搭配食用。
营养分析(1人份):热量177.4卡,蛋白质20.7公克,脂肪5.3公克,醣类12.6公克,膳食纤维5.6公克,胆固醇32.6毫克,维生素C36.5毫克,钙65.9毫克,铁1.5毫克。
鱼香山药
山药切开後,切口沾乾面粉放在通风处,即可室温保存大半年不坏。
材料:(4人份)山药300克、蒜末1大匙、姜末1大匙、葱末3大匙、红辣椒末1大匙、水1碗、太白粉水适量
调味料:辣豆瓣酱2大匙、酱油1大匙、乌醋2小匙、香油少许
做法:1.水烧开,山药去皮切条,投入後再煮开立即熄火,即可烫去表层黏膜。
2.捞出山药排盘,汤汁留用。
3.加入少量油爆香姜、蒜、辣椒末,加入辣豆瓣酱及酱油炒香,倒入预留的山药汤汁煮开,以太白粉水芶芡,熄火前加入葱花、乌醋及香油,山药入锅烩匀即可。
营养分析(1人份):热量约92.4卡,蛋白质2.3克,脂肪3.2克,醣类14.7克,膳食纤维1.8克,胆固醇0.0毫克,维生素C10.4毫克,钙17.4毫克,铁1.1毫克。
北国海鲜锅
鲜蚵遇盐紧缩,即可使蚵肉和壳分开。
材料:(4人份)韩国泡菜1罐185克(连汁)、板豆腐2块200克、鲜蚵300克、鲷鱼1片200克、味噌2大匙,水4碗、蒟蒻丝、茼蒿适量、蒜末2大匙、葱3~4大匙、炒香白芝麻1大匙
调味料:盐1/2小匙,鸡粉1小匙
做法:1.味噌加水调成味噌水,板豆腐切大块,鲜蚵以盐抓洗乾净,鲷鱼切片备用2.先以香油爆香少量蒜末、葱末,加入味噌水、带汁的韩国泡菜煮至沸腾,以调味料略调味,即可加入豆腐、鱼片、蒟蒻丝煮熟,再加入鲜蚵及青菜略煮,起锅前将剩余的蒜末、葱末及炒香的白芝麻加入即可。
营养分析(1人份):热量约278.5卡,蛋白质26.9克,脂肪10.1克,醣类21.0克,膳食纤维6.0克,胆固醇65.3毫克,维生素C12.2毫克,钙195.3毫克,铁10.4毫克。
补冬习俗由来已久,因为过去农业社会消耗体力,营养不足,然而现代人却营养不均衡、运动太少,补过头反而增添身体负荷。
核桃奶
核桃不需烤太焦,烤出颜色和香气即可。煮时要不断搅动,避免黏锅。
材料:(约10杯)生核桃仁1杯(100克),白米1/2杯(80克),糖1/3杯,水12杯,盐1/4小匙
做法:1。核桃入烤箱以200度烤7~8分钟,白米以清水浸泡半小时沥乾。2。将烤好的核桃仁加上米及水,入果汁机打成浆,以滤网过滤後煮至沸腾,加糖及少量盐调味即成。(如果用代糖,需於冷却後再加)
营养分析(1杯250cc):热量约127.5卡,蛋白质2.1克,脂肪7.2克,醣类15.0克,膳食纤维0.6克,胆固醇0.0毫克,维生素C0.1毫克,钙8.0毫克,铁0.3毫克。
想补得恰到好处,宜留意:
重质才能保健康:进补食材多为高脂肪、高胆固醇的肉类及动物内脏,添加酒、麻油,如果再加上汤底、沾酱,热量惊人,虽然吃的时候暖烘烘,却可能造成身体负担。想要控制量的摄取,食用前先撇去油脂,选择瘦肉,不喝煮太久的浓汤,并避免太咸、太油的调味料,慢性病如痛风、高血压、高血脂等患者更要留意。
常把蔬果当点心:冬日饮食倾向浓重、油脂高,食用蔬果,可增加饱足感,避免吃过量,也提供纤维、维生素、矿物质等,刺激肠道蠕动,帮助排泄,同时降低胆固醇和尿酸的浓度。对营养不均衡的现代人而言,补蔬果可能比补大鱼大肉更重要。
补错小心流鼻血:有些药膳属於热补,如十全大补汤,虽无年龄限制,但容易上火,心血管疾病、糖尿病、感冒、胃溃疡等患者就不适合。即使属於温和平补的四神汤,虽不会有上火的後遗症,腹胀、腹泻的人也不能多吃。正常人一周一次食补便足够,不宜过量。最好还是先询问医师,选择适合的补品,如果出现流鼻血,口乾舌燥,眼屎多,牙龈肿痛等症状,可能就是补过头了。
从中医的观点,食物通常被分为温热性及寒凉性两类,介於中间者则归入平性。体质虚寒怕冷者,可多吃温热性食物补虚袪寒;要退火、消暑则多吃寒凉性的食物;平性食物则有健脾开胃的效果。
冬天被认为是滋补养阴之时,应少吃寒凉性的食物,或运用烹调技巧,例如以酒、辣椒、葱、姜等热性食物调味;在吃火锅时搭配凉性的豆腐、白菜等。
平性食物
蔬菜类——高丽菜、洋葱、玉米、胡萝卜、木耳、甘蓝、洋菇、香菇、番茄
根茎淀粉类——山药、马铃薯、甘薯、芋头、菱角、芝麻
豆类——花生、蚕豆、豌豆、红豆、黑豆、松子、豆浆
海鲜肉类——鳗鱼、干贝、猪肉、鹅肉、牛奶、鸡蛋
温热性食物
调味料——辣椒、胡椒、葱、姜、蒜、芫荽、肉桂、茴香、八角、酒、醋、红(黑)糖
蔬菜类——南瓜、青椒、韭菜、茼蒿菜
海鲜肉类——羊肉、鸡肉、牛肉、虾、海参
果实类——栗子、核桃、莲子
寒凉性食物
蔬菜类——竹笋、冬瓜、黄瓜、丝瓜、芹菜、苦瓜、空心菜、金针茄子、莲藕、茭白笋、白萝卜(生)、海带、苋菜、菠菜
肉类海鲜类——鸭肉、螃蟹、蛤蜊、牡蛎
豆类——豆腐、绿豆 (来源:onlylady女人志)
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