要怎样才能减少热量健康减肥?其实，每天摄入10克的纤维素，就可以减少15%的热量吸收。女性们每天摄取25~30克的纤维质，就可以帮你清肠排脂，轻松一月瘦10斤。

膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。膳食纤维是健康饮食不可缺少的，纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其他疾病。一般肥胖的人大多与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。膳食纤维遇水膨胀200~250倍,既可以使人产生轻微的饱腹感，减少过多热量的吸收,又可以包覆多余糖分和油脂随同肠道内的老旧沉积废物一同排出体外。可以说是目前较有效的安全减肥方法。

研究发现，纤维质会影响人体对食物中脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低。完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸了。

1. 如果想摄取足量纤维，请这么吃：

① 每天摄取25~30克膳食纤维。

一般人每天至少须摄取20克纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25~30克才最恰当。不过，高纤饮食必须循序渐进，依照个人不同的饮食习惯，逐渐增加。

而每日摄取纤维的上限是35克，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维生素。

② 以平时摄取的营养素来分配。

营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100克)和2份水果(每份约拳头大小)。

主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭，约可得8~12克纤维。

水果：每天2~3份，约可得8~12克纤维。

蔬菜：每餐至少1/2碟蔬菜，约可得8~12克纤维。

③ 别忽略水分

采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1千克的人喝20~30毫升的水，如果是60千克的人，就要喝1200~1800毫升的水。

2. 如果你常为便秘所苦，请这么做：

便秘多半是因为饮食习惯导致，我在减肥期间，有时候吃得少也会出现便秘的情况，我是这样做的：

① 早晨起来喝一杯温水，然后顺时针、逆时针在肚子上各揉5分钟。

② 每天吃一些粗粮，如玉米；水果，如柚子等。中午的蔬菜种类不要限制为一种，可以多种类。

3. 如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：

要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃法就可以了。

① 尽量选择高纤类的蔬果

虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。

高纤类的蔬菜有芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。高纤维水果有山楂、樱桃、番石榴、苹果、蓝莓、西洋梨、杏、桃、香蕉、李子、草莓。但推荐大家吃苹果，因为俗话说： 一天一苹果，医生远离我。

② 以豆类制品来取代部分的肉类

豆类也含有丰富的蛋白质，减肥时期，以一些豆荚类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部分的肉类，不但容易产生饱腹感，而且热量也比较少呢!

③ 菜叶、菜梗通通吃光光

每次吃菜总是挑容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦!菜梗才是纤维质真正丰富的部分，下次别挑掉菜梗，一起吃光吧!

④ 水果连皮吃，果汁不滤渣

水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好。